Betaina na masie: czy ma sens

Betainę często reklamuje się jako suplement na „siłę i masę”, mający podstawy naukowe. Częściowo to prawda: istnieją randomizowane badania na osobach trenujących z pozytywnymi wynikami. Ale są też prace bez efektu. Redakcja przeanalizowała, na ile betaina realnie pomaga budować mięśnie i jakie miejsce zajmuje obok kreatyny i białka.

Możliwe mechanizmy działania na mięśnie

Pierwszy mechanizm to osmoprotekcja. Betaina gromadzi się w komórkach i pomaga utrzymać ich objętość oraz nawodnienie. Obrzęk komórki uznaje się za jeden z sygnałów anabolicznych, choć jego udział w hipertrofii u człowieka nie został wyjaśniony.

Drugi to metylacja. Betaina oddaje grupę metylową homocysteinie, tworząc metioninę, a więc podtrzymuje pulę S-adenozylometioniny, potrzebnej do syntezy kreatyny w organizmie. Teoretycznie może to oszczędzać grupy metylowe, ale praktyczne znaczenie dla sportowca już przyjmującego kreatynę jest nieznane.

Trzeci to wpływ na hormonalną i sygnałową odpowiedź na trening. Apicella i wsp. (2013) donieśli, że betaina nasilała odpowiedź hormonu wzrostu i IGF-1 oraz aktywację szlaku sygnałowego Akt po wysiłku.

Przegląd Cholewy i wsp. (2014) podsumowuje te mechanizmy, ale podkreśla, że większość z nich opisano w niewielkich badaniach i wymaga potwierdzenia.

Siła i moc: co wykazały badania

Hoffman i wsp. (2009) podawali trenującym mężczyznom 2,5 g betainy na dobę i obserwowali zwiększenie liczby powtórzeń w przysiadach oraz jakości poszczególnych powtórzeń, czyli poprawę wytrzymałości mięśniowej.

Lee i wsp. (2010) donieśli o niewielkim wzroście mocy w niektórych ćwiczeniach, zwłaszcza w wyciskaniu leżąc i skoku dosiężnym, choć nie wszystkie parametry uległy zmianie.

Jednocześnie Trepanowski i wsp. (2011) przy długotrwałym przyjmowaniu betainy u sportowców siłowych nie stwierdzili istotnego wpływu na większość wskaźników wydolności.

Podsumowując, można powiedzieć, że betaina może umiarkowanie zwiększać objętość treningową, ale nie jest niezawodnym wzmacniaczem siły maksymalnej.

Skład ciała i hipertrofia

Najciekawsze dla budowania masy jest badanie Cholewy i wsp. (2013). Trenujący mężczyźni przez sześć tygodni przyjmowali 2,5 g betainy na dobę na tle programu siłowego. Autorzy donieśli o lepszych zmianach składu ciała, zwiększeniu pola przekroju poprzecznego ramion i objętości pracy w wyciskaniu leżąc w porównaniu z placebo.

Metaanaliza Gao i wsp. (2019) dotyczyła głównie masy tłuszczowej, ale w kontekście budowania masy oznacza to, że przyrost wagi na tle betainy może być nieco „jakościowszy”.

Jednak liczba badań jest niewielka, czas trwania — tylko kilka tygodni, a próby — kilkadziesiąt osób. Dla porównania: baza danych dotycząca kreatyny liczy setki badań.

Dlatego betainę warto traktować jako suplement drugiego rzędu, który może nieznacznie uzupełnić podstawowe podejście do budowania masy.

Betaina razem z kreatyną i białkiem

Logiczne pytanie: czy ma sens łączyć betainę z kreatyną? Danych, że kombinacja daje więcej niż sama kreatyna, jest za mało, ale nie ma też powodów, by uważać ją za szkodliwą.

Stanowisko ISSN (Kerksick et al., 2018) zalicza kreatynę i białko do suplementów o najsilniejszej bazie dowodowej dla budowania masy. Betaina ma znacznie mniej potwierdzeń, więc w budżecie powinna stać po nich.

Jeśli już przyjmujesz kreatynę i spożywasz wystarczająco białka, betainę można dodać jako eksperyment na 6–8 tygodni z obiektywną oceną wyniku.

Praktyczna kolejność priorytetów dla masy:

1. nadwyżka kaloryczna i 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała;
2. progresywny program siłowy i wystarczający sen;
3. monohydrat kreatyny;
4. opcjonalnie — betaina około 2,5 g na dobę, jak w badaniach.

Bezpieczeństwo i praktyczne niuanse

Betaina należy do zwykłych suplementów diety i nie znajduje się na Liście zabronionej WADA. W dawce 2,5 g na dobę jest zwykle dobrze tolerowana.

Możliwe skutki uboczne to dyskomfort żołądkowy i biegunka, które zmniejszają się przy przyjmowaniu z jedzeniem. Wysokie dawki wiążą się z podwyższeniem LDL (Olthof et al., 2005), co jest szczególnie ważne w okresie budowania masy, gdy kaloryczność i spożycie tłuszczów zwykle rosną.

Do budowania masy wybieraj bezwodną betainę (TMG), a nie chlorowodorek betainy. Proszek jest tańszy od kapsułek, ma lekko słodkawy smak i dobrze rozpuszcza się w napojach.

Osoby z chorobami nerek, wątroby lub podwyższonym cholesterolem powinny przed przyjmowaniem poradzić się lekarza.

Wnioski redakcji

Sens stosowania betainy na masie istnieje, ale umiarkowany: kilka badań wykazało lepszy skład ciała i objętość treningową, inne — brak efektu.

Betaina nie zastępuje kalorii, białka, treningów i kreatyny, a może je jedynie nieznacznie uzupełnić.

Dla sportowców z ugruntowaną bazą jest to niedrogi i względnie bezpieczny eksperyment z obiektywną oceną wyniku.

Radzimy też przeczytać „Tauryna na masie: czy ma sens”, „Betaina na redukcji: czy pomaga” oraz „Historia betainy: jak suplement stał się popularny”.

Bibliografia

1. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, et al. Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):39.
2. Cholewa JM, Guimarães-Ferreira L, Zanchi NE. Effects of betaine on performance and body composition: a review of recent findings and potential mechanisms. Amino Acids. 2014;46(8):1785–1793.
3. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, et al. Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:7.
4. Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:27.
5. Trepanowski JF, Farney TM, McCarthy CG, et al. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2011;25(12):3461–3471.
6. Apicella JM, Lee EC, Bailey BL, et al. Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise. Eur J Appl Physiol. 2013;113(3):793–802.
7. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
8. Olthof MR, van Vliet T, Verhoef P, et al. Effect of homocysteine-lowering nutrients on blood lipids: results from four randomised, placebo-controlled studies in healthy humans. PLoS Med. 2005;2(5):e135.