Glicyna po 40. roku życia

Po czterdziestym roku życia u człowieka stopniowo zmieniają się sen, metabolizm i zdolność komórek do przeciwstawiania się stresowi oksydacyjnemu. Glicyna znalazła się w centrum uwagi badaczy starzenia dzięki swojej roli w syntezie glutationu. Redakcja przeanalizowała, co z tego ma przekonujące dowody, a co na razie pozostaje obiecującą hipotezą.

Dlaczego glicyna jest interesująca w kontekście wieku

Glicyna to najprostszy aminokwas, który organizm potrafi syntetyzować samodzielnie. Mimo to zapotrzebowanie na nią jest znaczne: glicyna jest potrzebna do kolagenu, glutationu, kreatyny, hemu, kwasów żółciowych i puryn. Gdy zapotrzebowanie rośnie lub synteza spada, może jej brakować.

Z wiekiem zmienia się od razu kilka procesów, w których uczestniczy glicyna. Spada zawartość glutationu w komórkach, pogarsza się jakość snu, spowalnia się odnowa kolagenu, częściej rozwijają się insulinooporność i przewlekłe zapalenie o niskim nasileniu.

W badaniach populacyjnych niższy poziom glicyny we krwi wiąże się z otyłością, insulinoopornością i wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Jednak takie związki nie dowodzą zależności przyczynowo-skutkowej: niska glicyna może być zarówno przyczyną, jak i skutkiem zaburzeń metabolicznych.

Właśnie dlatego redakcja traktuje glicynę nie jako „środek na starzenie”, lecz jako składnik odżywczy, zapotrzebowanie na który może rosnąć z latami i który ma kilka dobrze opisanych, ale ograniczonych pod względem siły dowodów efektów.

Glutation i koncepcja GlyNAC

Glutation to tripeptyd z glutaminianu, cysteiny i glicyny. Neutralizuje reaktywne formy tlenu, uczestniczy w detoksykacji i podtrzymuje pracę mitochondriów. Badanie Sekhara i wsp. (2011) wykazało, że u osób w podeszłym wieku synteza glutationu jest obniżona, a stres oksydacyjny wyższy niż u młodych.

W tej samej pracy dwutygodniowa suplementacja cysteiny i glicyny przywracała syntezę glutationu u starszych uczestników i obniżała markery uszkodzeń oksydacyjnych. Analogiczny efekt opisano też u pacjentów z niekontrolowaną cukrzycą (Sekhar et al., Diabetes Care, 2011).

Kolejne badanie pilotażowe Kumara i wsp. (2021) z kombinacją glicyny i N-acetylocysteiny (GlyNAC) doniosło o poprawie całego szeregu markerów u osób w podeszłym wieku: stresu oksydacyjnego, funkcji mitochondriów, zapalenia, insulinooporności, siły mięśni i wskaźników poznawczych.

Wyniki wzbudziły duże zainteresowanie, ale należy podchodzić do nich ostrożnie. Próby były małe, część badań otwarta lub pilotażowa, a uczestnicy to przeważnie osoby starsze, a nie 40–50-latkowie. Efekt dotyczy kombinacji z NAC, a nie samej glicyny.

Sen po 40. roku życia

Z wiekiem sen staje się płytszy: zmniejsza się udział głębokiego snu wolnofalowego, częstsze są nocne przebudzenia, zmieniają się rytmy okołodobowe. Dla wielu osób po 40. roku życia staje się to jednym z głównych czynników zmęczenia w ciągu dnia i gorszej regeneracji po treningach.

Glicyna w dawce 3 g przed snem w niewielkich badaniach poprawiała subiektywną jakość snu i skracała czas zasypiania (Yamadera et al., 2007). Mechanizm wiąże się z obniżeniem temperatury głębokiej ciała przez działanie glicyny na jądro nadskrzyżowaniowe mózgu (Kawai et al., 2015).

Warto zaznaczyć, że do tych badań angażowano głównie dorosłych w młodym i średnim wieku. Osobnych prac sprawdzających efekt glicyny na sen właśnie u osób w wieku 40–60 lat jest niewiele, dlatego oczekiwania powinny być umiarkowane.

Glicyna nie leczy obturacyjnego bezdechu sennego, który z wiekiem staje się znacznie częstszy, zwłaszcza u osób z nadwagą. Chrapanie, zatrzymania oddechu w nocy i silna senność w ciągu dnia to powód, by zgłosić się do lekarza, a nie szukać suplementu.

Metabolizm, kolagen i mięśnie

Związek glicyny ze zdrowiem metabolicznym to jeden z najciekawszych tematów dla osób po 40. roku życia. W szeregu eksperymentów na zwierzętach glicyna poprawiała wrażliwość na insulinę, a u ludzi z zaburzeniami metabolicznymi jej poziom we krwi jest często obniżony.

Jednak randomizowanych badań wykazujących, że izolowana glicyna obniża ryzyko cukrzycy, poprawia profil lipidowy lub pomaga schudnąć u osób w średnim wieku, jest za mało. Podstawą profilaktyki pozostają aktywność fizyczna, kontrola masy ciała i jakość odżywiania.

Z wiekiem spada tempo odnowy kolagenu, co odbija się na ścięgnach, więzadłach, chrząstkach i skórze. Ponieważ glicyna stanowi około jednej trzeciej aminokwasów kolagenu, jej wystarczająca podaż jest warunkiem koniecznym, ale niewystarczającym dla podtrzymania tkanki łącznej.

Dla mięśni glicyna nie jest bezpośrednim bodźcem anabolicznym. Wchodzi w skład kreatyny, ale suplementacja glicyny nie zwiększa zapasów kreatyny w mięśniach tak, jak robi to sam monohydrat kreatyny.

Praktyka i bezpieczeństwo

Najczęstszy praktyczny schemat z badań to 3 g glicyny 30–60 minut przed snem. Glicyna ma słodkawy smak, łatwo rozpuszcza się w wodzie i herbacie, dlatego wygodnie przyjmować ją w postaci proszku.

W badaniach GlyNAC dawki obliczano na kilogram masy ciała i łączono z NAC. Takie schematy zbadano tylko na niewielkich grupach, dlatego redakcja nie zaleca odtwarzania ich samodzielnie bez omówienia z lekarzem.

Glicyna w zwykłych dawkach jest dobrze tolerowana. Możliwe są łagodne skutki uboczne:

• dyskomfort w żołądku lub nudności przy przyjmowaniu na czczo;
• luźny stolec przy dużych dawkach;
• senność, zwłaszcza w połączeniu ze środkami uspokajającymi.

Osoby przyjmujące leki przeciwpsychotyczne (zwłaszcza klozapinę), mające choroby nerek lub wątroby albo stale przyjmujące kilka preparatów, powinny omówić suplement z lekarzem. Po 40. roku życia liczba stałych leków rośnie i ta rada staje się szczególnie aktualna.

Wnioski redakcji

Glicyna jest interesująca dla osób po 40. roku życia przede wszystkim jako prekursor glutationu i łagodny środek poprawiający sen.

Najbardziej obiecujące dane dotyczą kombinacji GlyNAC u osób w podeszłym wieku, ale pochodzą z niewielkich badań i wymagają potwierdzenia.

Glicyna nie zastępuje treningów siłowych, wystarczającej ilości białka, kontroli wagi i leczenia konkretnych chorób.

Polecamy również nasze artykuły o N-acetylocysteinie, o kreatynie po 40. roku życia oraz o magnezie na sen i regenerację.

Bibliografia

1. Sekhar RV, Patel SG, Guthikonda AP, et al. Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):847–853.
2. Sekhar RV, McKay SV, Patel SG, et al. Glutathione synthesis is diminished in patients with uncontrolled diabetes and restored by dietary supplementation with cysteine and glycine. Diabetes Care. 2011;34(1):162–167.
3. Kumar P, Liu C, Hsu JW, et al. Glycine and N-acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction, inflammation, insulin resistance, endothelial dysfunction, genotoxicity, muscle strength, and cognition: results of a pilot clinical trial. Clin Transl Med. 2021;11(3):e372.
4. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–131.
5. Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405–1416.
6. Meléndez-Hevia E, De Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci. 2009;34(6):853–872.